Fatiga visual por pantallas: qué funciona y qué no

Tiene nombre y no es “vista cansada”. Se llama síndrome visual informático, o fatiga visual digital, y la Asociación Americana de Optometría lo describe como el conjunto de molestias oculares y visuales que aparecen tras un uso prolongado de ordenador, tableta o móvil.

Lo importante de ese nombre es lo que implica. No es un problema del ojo. Es un problema de lo que le estamos pidiendo al ojo.

Los síntomas de verdad

• Ojos secos, arenosos o llorosos al final de la jornada.
• Visión borrosa que va y viene, sobre todo al levantar la vista de la pantalla y tardar unos segundos en enfocar de lejos.
• Dolor de cabeza, casi siempre en la frente o alrededor de los ojos.
• Dolor de cuello y de hombros. Aparece en la lista porque es parte del mismo cuadro: la postura la fija la vista.
• Sensibilidad a la luz.
• Visión doble ocasional.

Los síntomas ceden al dejar la pantalla. Si no ceden, o si aparecen también leyendo en papel o conduciendo, deje de leer este artículo y pida una revisión.

Por qué ocurre

Deja usted de parpadear

Es el mecanismo principal y el menos conocido. En condiciones normales parpadeamos unas quince veces por minuto. Delante de una pantalla, según la Academia Americana de Oftalmología, bajamos a cinco o siete.

Cada parpadeo extiende la película lagrimal sobre la córnea. Parpadear un tercio de lo normal significa que la superficie del ojo pasa el día evaporándose. De ahí el escozor, la arenilla y el borrón que se aclara al parpadear fuerte.

El enfoque no descansa

Enfocar de cerca es un trabajo muscular. Cuatro horas seguidas a la misma distancia son cuatro horas de contracción sostenida. La borrosidad al mirar de lejos es ese músculo tardando en soltar.

Los ojos convergen todo el día

Para mirar de cerca, los dos ojos giran hacia dentro. Mantener esa convergencia durante horas cansa, y cansa mucho más si la coordinación entre los dos ojos no es del todo buena. Ese es un problema que no se ve en una prueba de agudeza visual estándar.

Lo que sí funciona

La regla 20-20-20

Cada 20 minutos, mire durante 20 segundos algo que esté a 20 pies, unos seis metros. En la práctica: la ventana, el fondo del pasillo, la calle.

Sirve para lo mismo que le sirve al enfoque un descanso: soltarlo. Es lo que recomienda la Academia Americana de Oftalmología en lugar de comprar gafas especiales.

Conviene ser honesto sobre su respaldo. Es una recomendación sensata, universalmente aceptada, cuya evidencia experimental es más flaca de lo que su fama sugiere. Pero no cuesta nada, no tiene inconvenientes y ataca el mecanismo correcto. Póngase una alarma la primera semana. A la segunda ya no hace falta.

Parpadear a propósito

Suena ridículo escribirlo. Funciona igual. Cada vez que termine un párrafo o un correo, cierre los ojos con fuerza dos segundos. Es lo que recomienda explícitamente la Academia Americana de Oftalmología, y es el único gesto que ataca la causa principal.

La distancia y la altura

• Unos 64 centímetros, aproximadamente el largo de su brazo, entre sus ojos y la pantalla.
• La pantalla algo por debajo de la altura de los ojos, de modo que la mirada caiga ligeramente hacia abajo. Así el párpado cubre más superficie ocular y el ojo se seca menos.
• Si trabaja con papeles, póngalos en un atril a la misma distancia que la pantalla. Cada cambio de distancia es un ciclo de enfoque más.

La luz

• Ajuste el brillo de la pantalla al nivel de luz de la habitación. Una pantalla que parece una linterna en un cuarto oscuro cansa; una pantalla apagada en una habitación soleada obliga a forzar.
• Suba el contraste y el tamaño de letra. Nadie gana un premio por leer a cuerpo 9.
• Quite el reflejo. Una ventana o una lámpara reflejadas en el cristal roban contraste sin que usted lo perciba. Gire la mesa noventa grados antes de comprar nada.

El aire

El aire acondicionado y el ventilador dirigidos a la cara secan la superficie ocular. La Academia Americana de Oftalmología los cita entre las causas ambientales del ojo seco, junto con las rejillas de ventilación del coche. En Puerto de Mazarrón esto pesa: de junio a septiembre casi todo el mundo trabaja con el aire puesto.

Desvíe la salida del aire y, si hace falta, ponga un vaso de agua cerca. Y no confunda un ojo que le llora todo el rato con un ojo húmedo: el lagrimeo reflejo es una respuesta típica a un ojo seco.

Lo que no funciona

Las gafas con filtro de luz azul. La Academia Americana de Oftalmología no las recomienda para el uso de ordenador, y señala que varios estudios apuntan a que no mejoran los síntomas de fatiga visual digital. La causa de la fatiga no es el color de la luz de la pantalla. Es el parpadeo, el enfoque sostenido y la distancia.

Lo explicamos con detalle en nuestro artículo sobre los filtros de luz azul, porque merece un artículo entero.

Cuándo el problema es la graduación

Este es el apartado que justifica la revisión, y el que un artículo de internet no puede resolver.

Hay cuadros de fatiga visual que no se arreglan con ninguna de las medidas anteriores porque el origen está en la corrección óptica. Los más frecuentes:

• Un astigmatismo pequeño sin corregir. No emborrona lo suficiente como para notarlo, pero obliga al ojo a estar corrigiendo el enfoque continuamente. Es el sospechoso número uno del dolor de cabeza frontal a media tarde.
• Presbicia que empieza. Entre los 40 y los 45, mucha gente sigue leyendo bien pero a costa de un esfuerzo creciente. Los síntomas aparecen antes que la borrosidad.
• Progresivas con la pantalla mal resuelta. Si usted levanta la barbilla para ver el monitor, sus gafas están mandando en su postura. Ahí la respuesta suele ser una lente ocupacional.
• Gafas de lectura de farmacia. Traen la misma graduación en los dos ojos y la distancia entre centros ópticos es siempre la misma. Si sus ojos no son iguales, o su distancia entre pupilas no es la del molde, está forzando la vista para compensar unas gafas que no son suyas. Como apaño de emergencia valen. Como gafas de ocho horas, no.
• Una insuficiencia de convergencia. Los ojos no mantienen bien el esfuerzo de mirar hacia dentro. Se detecta con pruebas de visión binocular, no con el panel de letras.
• Ojo seco de base, agravado por la pantalla pero no causado por ella.

Qué llevar a la revisión

Diga cuántas horas pasa delante de una pantalla y a qué distancia. Traiga sus gafas actuales, todas. Y si puede, mida con una cinta la distancia real entre sus ojos y su monitor en casa, sentado como se sienta usted. Ese número orienta más que cualquier respuesta general.

Una revisión que tenga en cuenta la fatiga visual no se limita a medir cuánto ve. Mide cómo enfocan y cómo se coordinan los dos ojos, y examina la superficie ocular. Si al final resulta que su graduación está bien y lo único que necesita es mover la mesa y beber más agua, se lo diremos igual.